リラックス法

休みのないデスクワーク、スマホから放射されるブルーライト等により、リラックスする隙間がなく、意図的にリラックスをする必要がある時代となりました。

積極的・能動的に行うことにより、効率良くリラックスすることができそうで、今回はリラックスする技術(スキル)についてのまとめと考察です。

1.リラックスの重要性

血流、内臓の機能、ホルモンの分泌といった我々の体内の機能は、自律神経によってコントロールしています。

文字通り「自律」した神経であるため、特段の努力を要せず、心臓を動かしたり、食べ物を消化したりすることができます。

一方で、自律神経は個人の意思でコントロールすることが難しいものでもあります。

自律神経には、1.交感神経と2.副交感神経があります。

1.交感神経・・・体の活動・緊張が高まり、”fight-or-flight(闘争・逃走)”反応が起きる
2.副交感神経・・・体の活動を抑え、体を回復・修復させる

長い間、地球上で弱者であり続けた人間の脳は、現在に至っても基本的な機能は変化しておらず、絶えず危険やその兆候を探し続けているといいます。

そのため、生死の危険がない日常であっても、交感神経が働き過ぎている場合には、些細な刺激や脅威が大きなストレスの原因となる”fight-or-flight”反応が起き、これが交感神経を興奮させるスパイラルに陥ってしまいます。

このスパイラルの欠点は、以下の2点です。

1.長期的な生存率の低下
2.生産性・パフォーマンスの低下

1.長期的な生存率の低下

交感神経と副交感神経とのバランスが崩れ、交感神経が興奮したままであると、消化不良、成長障害、生殖機能不全、免疫系の低下が生じる可能性があり、体が持つ機能を十全に発揮できなくなります。

2.生産性・パフォーマンスの低下

悪者とみなされやすいストレスですが、ストレスは自身の成長やパフォーマンスの向上に必要なものでもあります。

下図のように、ストレスレベルが低い場合には、無気力や退屈等、やる気がない状態であるのに対し、ストレスレベルが高い場合には、頭に血が上った状態で冷静な判断ができない可能性が高まります。

ストレスレベルとパフォーマンスの関係

適正なストレスレベルは、集中する対象によって異なり、野球やボクシングのような短時間で爆発的な集中力が必要な場合は、ストレスレベルは比較的高い状態の方が望ましいでしょうし、ひらめきやアイデアが求められるデスクワークではストレスレベルが低い方が望ましいです。

デスクワーカーで必要なストレスレベルまで上がらない原因は、大きくは、1.目的意識の欠如、2.慢性疲労による機能低下、ではないでしょうか。

慢性疲労を解決するにも、リラックスによって副交感神経を優位にする、ストレスレベルが高い場合にもリラックスによって冷静になる、とデスクワーカーにとってリラックスは必須のスキルと思います。

2.リラックスとは何か

ここでは、交感神経=エネルギー消費、副交感神経=エネルギー回復を前提とし、

リラックス=エネルギーロスが最小化、エネルギー回復が最大化に向かっている状態

をリラックスの定義としたいと思います。

エネルギーロスの最小化およびエネルギーの回復を促す要素は、以下の通りです。

エネルギーロスの最小化

  • 雑念のない精神状態(瞑想)
  • 重力に対して無駄のない姿勢

エネルギー回復の最大化

  • 食事
  • 睡眠
  • 運動
  • 風呂
  • 呼吸法
  • ツボ
  • ストレッチ
  • ポジティブなマインド

このうち、デスクワークの合間にできる方法(即効性のある方法)は、

    ・瞑想
    ・姿勢
    ・呼吸法
    ・ツボ
    ・ストレッチ
    ・ポジティブなマインド

と考えられます。
今回は、姿勢、ツボ、ストレッチ、マインドを取り上げたいと思います。

3.即効性のあるリラックス法

要素をいくつか挙げましたが、順不同で行ったとしても効果は一定でしょうか?

少なくとも、マインドフルネス瞑想には、
1.環境を整える、2.姿勢・呼吸を整え、リラックスする、3.マインドフルネス瞑想をする、の手順があります。

これは、雑念を抑える=過活動状態にある脳の一部(後帯状皮質)を鎮静化することは容易ではなく、準備が必要であることを意味しているように思います。

では、最も優先される要素はなんでしょうか?
これは、文献で示唆がなかったため、私なりの解釈を含めて、最優先事項を以下に列記していきます。

1.ポジティブなマインド

リラックス状態にある脳波(アルファ波)により、代謝が良くなり免疫力が高まるそうです。

同じリラックス法でも、脳波によって、その効果が全く異なることから、

リラックス法の最も基本的な位置付けにあるのは、ポジティブな(アルファ波状態にある)マインド

であると思いました。

アルファ波状態でなければリラックス効果が小さいとすれば、

全てのリラックス法は、自身の快・不快で決めるべき

と考えられます。

積極的にリラックスしようとしているときは、『心地良いか』と自分自身を観察することが、ポジティブなマインド作りの基本行動となります。

思考を方向付ける言葉も有効であるとされます。

例えば、「今、リラックスしていて気持ちがいい」と思うことで、リラックス状態に入りやすくなるかもしれません。
私の場合は、単純に「今、リラックスしてるなー」と今の自分の状態を言葉にする「ラベリング」が最も効果が高いようです。


この思考方法を突き詰めていった手法として、認知行動療法があります。

認知行動療法は、出来事に対する自分の受け取り方(認知)を確認し、認知から生じる感情を修正していく手法です。

これは、私には合いませんでした。
おそらく、慢性的な脳疲労を抱える私にとって、考えさせられすぎるので、うまくリラックスできずに不快に感じるためと思います。

一般的に確立された手法であっても、その人によって、場面によって、合う・合わないがあるので、その都度、心地良いと感じるリラックス法を選ぶことが重要と思います。

また、心地良さから遠ざかる思考方法があります。

~しなければならない」

リラックス法にとって禁句です。

いつも決まって~をしているから、今日もしなければならない、

は結構、思いがちですが、リラックスから遠ざけてしまうので、気を付けなければなりません。

2.ストレッチ・ツボ

姿勢(調身)よりもストレッチやツボを先に取り上げたのは、最も楽な姿勢を取った後に瞑想に移りたいからであり、作った姿勢をストレッチで崩したくないためです。

また、調身とストレッチとでどちらか一方を行った場合にリラックス効果が高いのもストレッチであると思われます。

リラックス効果面でストレッチやツボ押しで期待される効果は、主に血流の改善です。

筋肉が硬化したままの状態が続きますと、血管が圧縮されたままになり、エネルギー供給源となるアデノシン三リン酸(ATP)などが不足します。

さらに、首・背中・肩の筋肉が硬化すると、脳を保護し、脳内の老廃物を洗い流す役目の脳脊髄液の流れが悪くなります。脳脊髄液の流れが悪くなると、免疫力の低下や自律神経の乱れといった不調につながるそうです。

ストレッチは、筋肉の硬化の解消や血流の促進に効果があり、ツボ押しは血流の促進に効果があります。

血行促進は有酸素運動やゆする動きも有効とされますが、これは運動の項目の中で取り上げたいと思います。

ストレッチの方法

全身を満遍なくほぐすことが望ましいですが、時間がかかるため、個人的にはストレスの元となります。そこで、以下の手順が良いと思います。

  1. 全身の中で特に張りや凝り、違和感がある部分を探す。私の場合は、ふくろはぎ、腰回り、背中、肩、首、目であることが多いです。
  2. ストレッチしたい部分を決め、1回60秒を目安に伸ばす。ストレッチの効果が現れるのは10秒以上、効果が最大となるのは60秒を保持することであるそうです。

伸ばし方は、自分が一番気持ちいいと感じる方法がベストと思いますが、私の方法をまとめておきます。
※筋を傷めない無理のない範囲で行うこともポイントです。

ふくろはぎ

つまさきを机の前の壁のようなものを利用して保持し、かかとを壁に押し付ける。

腰回り

アームレストをつかみ、体を引き上げつつ、ひねる。

背中

頭を両腕で抱えつつ、体を前に倒す。

左右、後ろに倒す、回す。

手のひらで目の周りを抑え、目の周りの表皮を優しくゆする。

目の周りのツボを優しくもみほぐす。

ツボの位置の目安は下の写真の通りですが、気持ちがいいと感じるところであれば、いいと思います。

4.まとめ

長々と書いてしまいましたが(そして、かなり大胆に割愛もしましたが)、ポイントは

  • 気持ちいいと感じられ、
  • 血行が良くなるようなこと

であればなんでもいい、が今回の調査結果の結論です。

もっと良いリラックス方法があれば、ぜひ教えてください!

参考文献

  • 竹井 仁, “姿勢の教科書”, ナツメ社
  • “The Relaxation & Stress Reduction Workbook”, 6th ed., New Harbinger Publications, Inc.
  • 原田 賢, “自律神経整え方BOOK”, ディスカヴァー・トゥエンティワン
  • 北川 貴英, “最強のリラックス システマ・リラクゼーション”, マガジンハウス
  • 久賀谷 亮, “世界のエリートがやっている 最高の休息法”, ダイヤモンド社

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Mindfulness Day 7

A week passed since I start the Mindfulness Meditation.

Obvious changes were recognized as follows:

  • ・I could sleep until 6 AM while I had woke up around 4 AM before.
  • ・My chronic headache was alleviated
  • ・The time when I do not feel like doing anything due to fatigue was less than before.

I hope to feel sensations of calmness and relaxation that are felt yet.

My progress of the Mindfulness meditation is as follows.
The definitions of each category are here.

マインドフルネス 7日目

マインドフルネス瞑想を始めてから7日が経ちました。

以下のわかりやすい変化が認められました。

  • ・明け方4時に目が覚めていたのが、6時まで寝られるようになった。
  • ・慢性的な脳疲労による頭痛が軽減された。
  • ・疲労により、何も手が付けられない時間が減った。

まだ感じられていない心の落ち着きや、体の緊張の緩和といった心身のリラックスが感じられることを願っています。

マインドフルネスの進捗は以下の通りです。
各項目の定義は、こちらをご参照ください。

Mindfulness Day 3

I can bear to sit more than 5 minutes, but I was fighting against my lots of thoughts.

I often found that

“just let it go when you are distructed”

in many books.

But I am always intensely thinking

how to let it go!

My progress is very little.
Please click here when you want to know definition of each item.

マインドフルネス 3日目

メールを打っていたときに

「よろしくお願いいたします。」と「よろしくお願い申し上げます。」

の違いは何か不思議に思って調べてみました

結論から申し上げますと、申し上げるの方がやや丁寧であるそうです。

いたします=「する」の謙譲語であるのに対し、
申し上げます=「言う」の謙譲語です。

『お願いする』は指示するような印象を与えてしまう恐れがあるので、

目上の方には「申し上げます」の方が無難という意見が調べた範囲では多かったです。

(大きな違いはないとする意見もありました。)

しかし、以下の文例を俯瞰してみますと、

お願いする=特別な用事がある場合、
お願いを言う=定型文、挨拶

といった印象です。

文例
・今後とも、ご指導のほど、よろしくお願い申し上げます。
・お目通しくださいますよう、よろしくお願いいたします。

また、こちらは知らなかったのですが、
「よろしくお願い致します。」
誤った用法とのことです。

理由
いたします=謙譲語・丁寧語の用法
致します(致す)=動詞

誤)よろしくお伝え下さい。
正)よろしくお伝えください。
と同じ理由ですね。

遅くなりましたが、
マインドフルネス3日目の報告をいたします

5分で座っていられなくなるほどではなくなりましたが、常に雑念と戦っているような状態です。

よく指導書では、

「雑念が現れたときには、それに気付き、手放しなさい」

といった指導をよく目にするのですが、

手放すって、どうするのさ(꒪ཀ꒪)

進捗は変わらずです。
各項目の意味はこちらをご参照ください。

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運筆~字の書き方~

ボールペンを使用した字の書き方(綺麗な線の書き方)についての考察を記します。

1.目指す方向性

  1. 書きたい字・線
  2. 筆記による疲労感
  3. 書きたい字のサイズ

によって、最適なペンの動かし方や持ち方があるように思いました。

勢いのある線(筆圧の強い線)と疲労感はトレードオフの関係があります。

疲れても良いから勢いのある線が良い場合は、ペンを立てて書く方がよく
行書体のような流れるような線、もしくは筆記による疲労を避けたい場合はペンを寝かせて書く方が良いです。

これは、ボールペンの動かし方の中で解説します。

字のサイズによっても、ボールペンの動かし方を変える必要があるかもしれません。

これは、ボールペンを動かすときに、体のどこを動かすかによります。
さらに、体の動きによって握り方を変えた方が良い可能性があります。

私の場合は、勢いのある字に憧れがあるので、綺麗な字(自分が満足する字)を書きたいときは、ペンは立てがちにして書きます。

一方で、手首に腱鞘炎を患っているので、字が汚くても良い場合や、手首が痛いときには寝かせて書くようにしています。

2.ボールペンの動かし方

ボールペンの動かし方を考える前に、力の方向について触れたいと思います。

ペンをノートに押し付ける力は、下図の方向に力は分解されます。

ペンの角度を同じにして、ペンをノートに押し付ける力が強ければ強いほど、筆圧が強い字を速く書くことができます。

一方、ペンの角度を下のように変えた場合には、垂直方向の力が小さくなり、水平方向の力が大きくなります。

以上から、理想やシチュエーションに応じた字を書くには、ペンを押し付ける力ペンの角度に注意する必要があると考えられます。

  1. ペンを押し付ける力=筆圧+速さ
  2. ペンの角度=筆圧/速さのバランス

万年筆は筆圧が強くするとペン先が潰れますので、ペンを押し付ける力&ペンの角度がある程度固定されます。

次に、『ペンを体のどこの部分で動かすか』、について考えてみます。

候補となるのは、以下です。

  1. 指(指の関節)
  2. 手首
  3. 肘・腕

どこを使うべきか、は1.線の安定性2.字のサイズと思いました。

私の場合、線の安定性は1.指>2.手首>3.肘でした。

また、ペンが動ける範囲(ペンの可動域)は1.指(約1.5cm)<2.手首(約2cm)<3.肘
と線の安定性とペンの可動域とはトレードオフの関係にありました。

以上から、ノートのような1.5cm角以下の場合は、指を使って書くべきと結論しています。

黒板や習字のような大きな字を書く場合には、必然的に肘を動かして字を書くことになると思います。

一時期、私の主力でした手首を使う筆記は、あまり特徴・メリットがなく、さらに手首の腱鞘炎にもなってしまうかもしれないデメリットがあるように思います。

3.ペンの握り方

ペンの動かし方により、一般的に手本とされるペンの握り方は適当ではないかもしれません。

指の関節をペンの動力源にする場合には、親指・人差し指の可動域が最大となる握り方とする必要があります。

人差し指に対し、親指が直角になる下図の持ち方は、特に親指の動きが悪くなるように思いました。

一方、横方向の動力源を手首、もしくは肘・腕とする場合には、上図の握り方は最適かもしれません。

指関節が動かしやすい握り方は、下図のような握り方の方が良いです。
ペンを握りこまず、優しくつまむ感じです。

4.まとめ

書きたい字やシチュエーションによる運筆方法の選び方は以下の通りです。

奇跡的に書道家の目に留まって、ご指導をいただけたらありがたい・・・!

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Mindfulness Day1

I did the Mindfulness Meditation for the first time in 3years or so.

I will keep doing it for 15 minutes at a time before and after sleeping.

Mindfulness meditation is very difficult for me as I expected
I could not sit calmly for 5 minutes and I was distracted…

However, I could feel a difference of my mental state and condition between before and after meditating.

It was not last for 3 minutes, my mental state and condition went back.
I hope the state after meditating will last for long time.

I will evaluate my mental state and condition as follows.
Click here when you want to know the definitions of each item.

Change of my mental state and condition.

マインドフルネス1日目

久しぶり(3年ぶり?)にマインドフルネス瞑想をやりました。

とりあえず、1回15分を朝晩に行うことにします。

やっぱり難しいです、マインドフルネス。
5分も座っていられないというか、気がそぞろになってしまうというか・・・。

そんな状態でも実施前後では、一種の変性状態のような心の状態に変化が感じられました。

でも、そんなボーナスタイムは3分も続かず、すぐに戻ってしまいました。
そのうち、このボーナスタイムが続くようになればうれしいですね。

一日の状態を下図のように評価していき、変化を可視化していきます。
各評価の内容はこちらをご参照ください。

メンタル・体調変化

Verification method for effectiveness of mindfulness

Effectiveness of mindfulness will be evaluated on a scale of 10 for the following 6 items.

----------------------------

Mental

  • Motivation
  • Distraction
  • Calmness

----------------------------

Condition

  • Tension
  • Brain fatigue
  • Concentration

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My condition before starting mindfulness is as follows:

項目状態評点
MotivationI finally start up this site, but
it took about 2 weeks to start…^^;
3
DistractionMy mind has always wandered, my memories and anxieties have flooding over.2
CalmnessFull sympathetic nerve,
No parasympathetic nerve.
1
TensionStomach tension is especially severe,
my breath is shallow.
1
Brain fatigueSevere headache.
1
ConcentrationI cannot think about difficult problem…1

I am going to go over the effectiveness of mindfulness 1 year.

マインドフルネスの効果検証方法

マインドフルネスの効果を記録するにあたり、以下6つの項目を10段階で評価することとします。

----------------------------

Mental
精神的な状態

  • Motivation:
    やる気
  • Distraction:
    雑念の有無
  • Calmness:
    精神的な安定感

----------------------------

Condition
体調

  • Tension:
    体の緊張
  • Brain fatigue:
    脳疲労、脳の疲労状態
  • Concentration:
    集中力

----------------------------

マインドフルネスを始める前の私の状態は、このような感じです。

項目状態評点
Motivationなんとかブログを始めることができましたが、
立ち上げまでに2週間ほどかかっています。。。
3
Distraction余計なことが常に頭から離れず、
過去の記憶や未来の不安感が押し寄せる
感じです。
2
Calmness交感神経100%、
副交感神経の働きが全く感じられません。
1
Tension胃のあたりの緊張が特にひどく、
呼吸が浅い感じがします。
1
Brain fatigue頭痛がやばいです。鬱。1
Concentration難しいことはなるべく考えたくない・・・。1

ここから、マインドフルネスによって、どのような変化がみられるかを、とりあえず1年間確認していきます。